オンライン会議疲れを解消！フリーランス・リモートワーカーのための心身を整えるヒント
リモートワークに潜む新たな疲労：オンライン会議疲れとは
リモートワークが普及し、働く場所の自由度が高まった一方で、多くの人が以前よりもオンラインでの会議に参加する機会が増えたのではないでしょうか。物理的な移動時間は減り、遠隔地のメンバーとも容易につながれるようになった反面、「なんだか会議の後、どっと疲れる」「画面を見続けるのがつらい」と感じる方もいるかもしれません。
このリモートワーク特有の疲労感は、「Zoom fatigue（ズーム・ファティーグ）」とも呼ばれ、オンライン会議が原因で生じる心身の負担を指します。対面でのコミュニケーションとは異なるオンライン環境特有の要因が積み重なることで、集中力の低下、目の疲れ、肩こり、精神的な消耗などを引き起こすことがあります。フリーランスや個人事業主の方にとって、クライアントとの打ち合わせやチームメンバーとの連携にオンライン会議は不可欠ですが、この疲れを放置すると、仕事の質が低下したり、燃え尽き症候群（バーンアウト）につながったりする可能性も考えられます。
この記事では、オンライン会議疲れの主な原因を探り、心身の健康を保ちながらオンライン会議を乗りこなすための具体的なヒントをご紹介します。自分らしい働き方を心地よく続けるために、ぜひ今日から実践できる対策を見つけてみてください。
なぜ疲れる？オンライン会議が心身に与える負荷のメカニズム
オンライン会議疲れの原因は一つではありません。複数の要因が複合的に影響し合っています。主な原因として、以下のような点が挙げられます。
- 非言語情報の過剰処理: 対面では自然に処理している相手の表情やジェスチャー、声のトーンといった非言語情報を、オンラインでは画面越しに「意識的に」読み取ろうとする必要があります。画面越しの小さな変化を捉えようと集中することで、脳に大きな負荷がかかります。
- 自分の姿が常に見えることによる自己意識: 多くのオンライン会議ツールでは、自分のカメラ映像も画面に映し出されます。常に自分の姿が見えていることで、無意識のうちに自分の映り方や振る舞いを気にしてしまい、これも精神的な疲労につながります。対面では、よほど意識しない限り、会話中に自分の姿を見ることはありません。
- 物理的な制約と移動の不足: 対面会議では、会議室への移動や、部屋を出て休憩するといった物理的な区切りがあります。オンライン会議では、前の会議が終わった瞬間に次の会議に「飛びつく」ことが容易であり、物理的な区切りがないまま連続して会議に参加しがちです。これにより、心身を切り替える時間や休憩が不足します。
- 画面凝視と環境: 小さな画面に映る複数の顔や資料を長時間見続けることで、目の疲れや肩こりを引き起こします。また、自宅など、仕事専用ではない空間で会議に参加する場合、周囲の環境（家族の出入り、騒音など）にも気を配る必要があり、これも集中力を削ぎ、疲労を増大させます。
- 技術的な問題への対処: 音声の遅延、映像の乱れ、接続の問題など、技術的なトラブルが発生する可能性もオンライン会議にはつきものです。これらの問題に対処したり、スムーズな進行のために気を遣ったりすることも、隠れた疲労の原因となります。
これらの要因が重なることで、知らず知らずのうちに心身に負担がかかり、会議が終わった後にぐったりしてしまうのです。
心身を整えるためのオンライン会議対策ヒント
オンライン会議疲れを軽減し、健やかに働くためには、会議への参加方法や心構えを見直すことが重要です。ここでは、具体的な対策をいくつかご紹介します。
会議前の準備で見直す
- 目的とアジェンダの明確化: 会議の招集者であれば、会議の目的とアジェンダを事前に明確にし、参加者と共有しましょう。参加者であれば、会議の目的を確認し、アジェンダがない場合は提案することも有効です。目的が曖昧な会議や、アジェンダが不明確な会議は、往々にして時間が長引き、非効率になりがちです。
- 不要な会議は断る勇気: 自分が参加する必要がないと感じる会議は、正直にその旨を伝え、参加を見送ることも検討しましょう。議事録を共有してもらうなど、情報共有の代替手段があれば、無理に参加する必要はありません。
- 会議時間の短縮を提案: 慣習的に1時間や30分に設定されている会議も、アジェンダの内容によっては15分で済む場合があります。必要最低限の時間で終わるよう、開始時間や終了時間を調整したり、タイマーを使用したりする工夫を提案しましょう。
会議中のちょっとした工夫
- 休憩時間を確保する: 会議と会議の間に数分でも良いので休憩時間を設けましょう。連続した会議にならないよう、スケジュール調整時に次の会議まで少し間を開けるように意識するだけでも変わります。
- カメラオフの活用: 必ずしもカメラをオンにする必要がない会議であれば、カメラをオフにすることも疲れを軽減する有効な手段です。特にリスニング中心の会議や、資料共有がメインの場合は、適宜カメラをオフにすることを検討してみましょう。ただし、クライアントとの重要な会議や、チーム内の文化によっては難しい場合もあるため、状況に応じて判断が必要です。
- 自己表示を非表示にする: 多くのオンライン会議ツールには、自分の映像を自分には表示しない設定があります。自分の姿が見えないようにすることで、無意識の自己意識を軽減できます。
- 画面共有の工夫: 資料を画面共有する際、必要以上にウィンドウを開きすぎない、ポインターを使って注目してほしい場所を示すなど、相手が画面を追う負担を減らす工夫をしましょう。
- 立つ、動く: 全員が着席している必要がない会議であれば、立って参加したり、軽いストレッチをしながら参加したりすることも、体の凝りをほぐし、血行を良くするのに役立ちます。
- マルチタスクを避ける: 会議中にメールチェックや他の作業をしてしまうと、結果的にどちらにも集中できず、脳に余計な負担がかかります。会議中は会議そのものに集中するよう心がけましょう。
会議後のリカバリー
- 短い休憩と体のケア: 会議が終わったらすぐに次のタスクに移るのではなく、数分間の休憩を挟みましょう。椅子から立ち上がり、軽く体を動かしたり、窓の外を見たり、目を閉じて休ませたりするだけでも、心身のリフレッシュにつながります。
- 感情の整理: 会議中に緊張したり、特定の出来事に対して感情が動いたりした場合は、その感情を短時間で良いので意識的に整理する時間を取りましょう。
- 次への切り替え: 次のタスクに向けて、物理的または精神的な切り替えを行います。例えば、作業場所を少し変える、軽い音楽を聴く、短い瞑想を行うなど、自分に合った方法を見つけましょう。
全体的なウェルネス戦略
- 非同期コミュニケーションの活用: 必ずしもリアルタイムでの会話が必要ない情報共有や進捗報告は、チャットツールやプロジェクト管理ツールなどを活用した非同期コミュニケーション（async communication）に置き換えられないか検討しましょう。これにより、会議の頻度や時間を減らすことができます。
- 会議文化への働きかけ: 自分が参加しているコミュニティや、関わっているクライアントの組織の会議文化について、改善の提案をしてみることも長期的な視点で見れば重要です。例えば、「カメラは任意参加にする」「会議と会議の間は最低10分空けるルールを作る」など、具体的な提案は歓迎されることがあります。
- 日々のセルフケア: オンライン会議疲れに限らず、リモートワークにおける心身の健康は日々のセルフケアにかかっています。十分な睡眠、バランスの取れた食事、適度な運動、マインドフルネスや瞑想など、自分に合ったリフレッシュ方法を習慣化しましょう。
自分にとって最適なオンライン会議スタイルを探求する
オンライン会議疲れへの対策は、万人に共通する絶対的な正解があるわけではありません。重要なのは、ここで紹介したヒントを参考に、自分自身の状況や特性に合わせて試行錯誤し、「私らしい」オンライン会議への参加スタイルを見つけることです。
どのような会議であればカメラをオンにするか、休憩はどのくらい必要か、どんな環境で参加するのが最も快適かなど、一つずつ実践しながら自分にとっての最適解を探求してみてください。
心身の健康は、持続可能な働き方の基盤です。オンライン会議の負担を適切に管理し、ワークライフバランスと職業的ウェルネスを両立させていきましょう。